Entrenamiento en Suspensión: Ejercicios TRX para Cuerpo Completo



Entrenamiento en Suspensión: Ejercicios TRX para Cuerpo Completo

El Entrenamiento en Suspensión o también conocido como TRX es la herramienta de entrenamiento perfecta para trabajar la estabilidad de todo el cuerpo a la vez que se desarrollan otras habilidades como la fuerza de zonas concretas, la resistencia muscular o el equilibrio

¿Qué es el Entrenamiento en Suspensión?
El sistema de Entrenamiento en Suspensiónconsiste en un artilugio formado dos bandas suspendidas y un punto de anclaje, de modo que podemos agarrar las empuñaduras para realizar una serie de ejercicios.


Se trata de un entrenamiento muy eficaz y altamente versátil, y que puede ser utilizado por cualquier persona y en cualquier momento. Se puede usar en el gimnasio, en casa o incluso de viaje.

Características del Entrenamiento en Suspensión

Puesto que las bandas TRX proponen un tipo de entrenamiento en el que se aprovecha el propio cuerpo, mediante la gravedad y el peso del mismo para desarrollar la fuerza, la resistencia y el equilibrio, con sólo un artilugio de apenas 1kg y un punto de anclaje resistente, podrás entrenar prácticamente en cualquier lugar.


El sistema de TRX fue desarrollado por un Marina de los Estados Unidos con el fin de que sus miembros pudieran entrenar para mantenerse en forma en pequeños espacios con un equipo mínimo cuando estén desplegados en el extranjero.

Beneficios del Entrenamiento en Suspensión

Fortalece el “Core”

El principal beneficio de este sistema de entrenamiento es que cada ejercicio se dedica al núcleo del cuerpo. Puedes pensar que tu core o núcleo son sólo los abdominales, sin embargo, incluye la pelvis, abdominales, glúteos, espalda y músculos del pecho. Es el núcleo que proporciona a tu cuerpo la estabilidad, equilibrio y flexibilidad.


Un centro fuerte y estable es importante para ayudar a prevenir las lesiones, no sólo en la espalda baja, sino en todo el cuerpo.
Estabilidad

El sistema TRX es el complemento perfecto para entrenamientos que tienen como objetivo infundir elementos de estabilidad de todo el cuerpo directamente en los ejercicios que no están orientados de manera convencional a este fin. Es algo similar al hecho de realizar algunos ejercicios convencionales como el press de hombro en la superficie de un BOSU o abdominales de plancha combinados con movimientos de pesas en las manos.
Debido a que las bandas TRX proporcionan una superficie altamente inestable obliga al cuerpo a llevar a cabo potentes contracciones abdominales isométricas. Una “contracción isométrica” es cualquier contracción estática que no implica un cambio en la longitud del músculo.
Gasto Calórico

Permite trabajar múltiples músculos, lo que aumenta la frecuencia cardíaca e incrementa quema de más calorías que otros ejercicios “tradicionales”. TRX te mantiene en constante movimiento de un ejercicio a otro como un circuito de ejercicios.


Esto fortalece el corazón así como también aumenta la resistencia muscular.
Progresión

Este sistema puede ser utilizado como complemento para realizar ciertos tipos de movimientos. Un claro ejemplo sería la sentadilla a pierna. Si bien la persona no es capaz de realizar ninguna repetición sin ayudas, introducir una rutina de progresión mediante las bandas TRX, puede acelerar el proceso de aprendizaje de dicho movimiento, y lograr en poco tiempo dominar la correcta ejecución del ejercicio donde se implican grupos musculares estabilizadores entre otros.


Trabajo Unilateral

Este sistema pone de manifiesto poder entrenar unilateralmente, a diferencia como puede ocurrir con el levantamiento de pesas (si utilizamos barras…). Es por ello, que ayuda a identificar los desequilibrios musculares y/o debilidades, que pueden conducir a lesiones
Varias investigaciones han encontrado que alrededor del 65 por ciento de las lesiones, tanto deportivas como relacionada con el estilo de vida, vienen por el sobreesfuerzo de las articulaciones que se vuelven disfuncionales por los desequilibrios musculares. La forma más sencilla para evitar un desequilibrio muscular es elegir ejercicios que fortalecen grupos musculares opuestos o llevar a cabo la formación unilateral
Rutinas variables

El hecho de aplicar un poco de creatividad, ingenio y evidentemente conocer las capacidades que añade la TRX, hará que ésta se transforme en una increíble herramienta para trabajar los abdominales, machacar las piernas y ganar volumen en el pecho u otros músculos.

Las TRX pues, son un sistema muy versátil que propicia la ejecución de diferentes ejercicios que se te puedan ir ocurriendo.

Ejercicios con TRX

Les presentamos algunos ejercicios representativos y básicos para realizar con TRX, centrándose en el trabajo de algunas áreas del cuerpo, pero teniendo en cuenta la capacidad de este sistema de poder trabajar constantemente el núcleo además del resto de grupos musculares y contribuir a propulsar hacia adelante el crecimiento muscular.
Para aquellos que son principiantes en esta modalidad de ejercicios, puede que les cuesten un poco más los ejercicios al ser la posición un factor clave para su correcta realización. Cada movimiento requiere estabilidad de la base en diferentes grados y es necesario poder realizarlos sin perder esta estabilidad para que resulten eficaces.
Con un poco de ingenio se pueden llevar a cabo muchos otros tipos de ejercicios que respondan en menor o mayor medida a los objetivos que cada uno se marque. No obstante, con los siguientes ejercicios podrás entrenar todo el cuerpo.

Extensiones de Tríceps

1.     Agarra las dos correas e inclínate hacia adelante con los brazos extendidos.
2.     Lentamente dobla los codos y deja caer que tu cuerpo hacia el suelo. Baja hasta que los codos se doblen ligeramente más allá de los 45 grados.
3.     Flexionar tus tríceps y extiende los brazos hacia atrás para empezar. Mantén este movimiento durante unos segundos asegurándote que trabajas el músculo y que este está en la máxima tensión.

Curl de Bíceps

1.     Sitúate de cara hacia el punto de anclaje de la TRX y agarra los mangos con las palmas hacia.
2.     Inclínate hacia atrás hasta que los brazos estén extendidos y la correa tensa.
3.     Para activar su bíceps, curva los codos sin dejarlos caer, con firmeza hasta que las manos con la intención de que las manos lleguen a tocar el torso.
4.     Lentamente tira de tu cuerpo hacia arriba con la fuerza de los brazos.




Flexiones
1.     Sitúate como si fueras a hacer una flexión pero introduciendo los pies en las correas de la TRX de modo que la parte de los dedos se queden mirando al suelo.
2.     Pon las manos a la altura de los hombros con el pecho tocando o rozando el suelo
3.     Levanta el cuerpo de manera que el peso recaiga en las palmas de sus manos.
4.     Mantén los codos apretados para bajar el cuerpo.
5.     Mantén siempre una posición de tabla sin que la cadera se mueva ni se pierda la postura.

Sentadillas

1.     Estando de cara a la TRX, comienza por sujetar las dos asas de la TRX a la altura de la cintura con los codos doblados por los lados.
2.     Baja hasta estar en una posición en cuclillas y extiende los brazos hacia delante a la altura de los ojos.
3.     Empuja haciendo potencia con las piernas hasta conseguir ponerte en la posición de inicio.


Sentadillas Pistola

1.     Sitúate frente TRX y agarra los mangos de las bandas con ambas manos por delante de la cintura, con los codos doblados por los lados y las palmas hacia abajo; permanece lo suficientemente cerca para poder generar tensión con las bandas.
2.     Mantén el equilibrio sobre la pierna derecha, levanta el pie izquierdo hacia delante dejando unos cuantos centímetros entre éste y el suelo.
3.     En esta posición, dobla la rodilla derecha a unos 90 grados para quedar en posición de cuclillas, similar a la que tendrías al hacer una sentadilla. Mientras, mantén la pierna izquierda extendida delante y el pie flexionado. Utilizas las correas sólo cuando sean necesarias para mantener el equilibrio.
4.     Vuelve a subir, con el abdomen bien contraído, recuperando la posición inicial.

Sentadillas con Remo

1.     Comience por la celebración de las dos asas en frente de su cintura, codos doblados a los lados.
2.     Inclínate hacia atrás, extendiendo los brazos delante al nivel de los ojos.
3.     Baja el cuerpo hacia abajo en una posición en cuclillas, utilizando las correas TRX para ayudar a mantener el equilibrio.
4.     Empuja hacia atrás para empezar, y luego tira el cuerpo hacia arriba y hacia el ancla mientras dobla los codos y llevar en el pecho cerca de las palmas.

Zancadas Suspendidas

1.     Sitúate delante de las bandas de TRX y coloca el pie derecho dentro de los mangos de las barras, quedando unos 15cm por encima del suelo. Colócate entonces de manera que el pie derecho quede completamente extendido mientras que el izquierdo no supere los 90º de flexión. Esta será la posición inicial.
2.     Lentamente realiza un movimiento de zancada en el que el cuerpo baje paralelo al suelo, notando un estiramiento del cuadríceps así como del glúteo. Mantén esta posición durante medio segundo y vuelve a la posición inicial, como harías con una zancada convencional. Asegúrate de mantener una postura firme y con el abdomen apretado en todo momento.

Remo Invertido

1.     Acuéstate boca arriba bajo las TRX con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2.     Coge los mangos con las manos, a la altura del pecho, con los brazos extendidos y las palmas frente a frente.
3.     Sube la cadera hacia arriba manteniendo tensas las bandas.
4.     Dobla los codos y empuja ahora el tronco superior también hacia arriba de modo que tu pecho quede por encima de tus brazos y estos hagan fuerza atrás para poder mantener todo el peso del cuerpo.
5.     Baja la cadera manteniendo los codos doblados.
6.     Baja ahora los brazos dejándolos extendidos en la posición inicial.

Remo de espalda en forma de Y

1.     Sitúate frente la TRX y coge los mangos de las bandas con palmas hacia abajo.
2.     Da un paso hacia atrás y recuéstate en los talones hasta que el cuerpo esté a un ángulo de 45 grados desde el suelo con los brazos extendidos en diagonal hacia arriba como formando una Y con tu cuerpo y de modo que las bandas queden completamente tensas.
3.     Mantén el core apretado y tira hacia adelante el cuerpo lentamente usando los brazos abiertos más amplios que el ancho de los hombros (los brazos forman una V). Nota como se trabaja en el momento, los hombros, la espalda, los brazos y los abdominales.


Plancha lateral

1.     Sitúate de lado apoyándote en tu lado izquierdo y coloca ambos pies en los agarres de la TRX. Sitúa el codo debajo de los hombros, y levántate a ti mismo en una tabla lateral.
2.     Levanta la mano que queda libre hacia arriba como si quisiera ir por detrás de tu cuerpo.
3.     Aguanta unos segundos arriba y luego repite.

V Invertida
1.     Ajusta las correas de modo que los mangos queden a pocos centímetros del suelo pero que no se puede tocar con los pies.
2.     Sitúate de frente lejos de la TRX y entra en posición de tabla completa en el suelo con los pies suspendidos.
3.     Aprieta el abdomen y mantén rectos y firmes los brazos.
4.     Levanta las caderas para arriba en una posición de V invertida, manteniendo las piernas y los brazos rectos.
5.     Baja de nuevo la cadera sin que ésta deforme la posición de tabla inicial y repite.



Limbo

1.     Sitúate de pie frente a la TRX con los pies abiertos a la altura de las caderas.
2.     Coge uno de los mangos con una mano derecha y mantén el pie lo suficientemente cerca como para anclar el cuerpo y para mantener una tensión correcta con la correa.
3.     Sin levantar los pies, gira el torso hacia atrás, doblando las rodillas para que el cuerpo pueda desplazarse hacia abajo. La correa debe estar completamente tensa con el brazo derecho extendido.
4.     Intenta que tu mano izquierda se desplace lo máximo posible hacia el suelo.
5.     Utilizando el brazo derecho en tensión, tira del cuerpo hasta la posición inicial, manteniendo el brazo derecho cerca de las costillas; y desplaza la mano izquierda hacia los mangos de la correa brevemente.


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