Grupo Roan - Estiramientos: Cómo elongar la parte superior del cuerpo

Estiramientos: Cómo elongar la parte superior del cuerpo

La parte superior del cuerpo, generalmente, es la más descuidada por el corredor, sin embargo una flexibilidad mayor en la parte superior puede hacer una diferencia en cómo se entrena, corre y en última instancia los resultados logrados de una carrera.


Si alguna parte del cuerpo superior está contracturada las piernas naturalmente se ponen rígidas.
Si alguna parte del cuerpo superior está contracturada las piernas naturalmente se ponen rígidas.

Tener más flexible la parte superior de nuestro cuerpo nos hace más rápidos y la  mayoría de  los corredores no piensa en ella.

Es así que muchos no comprenden cómo sus piernas que parecían tan firmes lo traicionaron el día de la carrera.  Muy pocos se cuestionan acerca del su cuello, los hombros y el torso rígido que seguramente fue lo que les impidió alargar la zancada.
La parte superior del cuerpo, generalmente,es la más descuidada por el corredor, sin embargo una flexibilidad mayor en la parte superior puede hacer una diferencia en cómo se entrena, corre y en última instancia los resultados logrados de una carrera. Lo mejor de todo: es una zona muy fácil de abordar.

La flexibilidad adecuada significa que los músculos que están por encima de la cintura puedan trabajar correctamente con los músculos de la cintura para abajo. Si los brazos se mueven con la rotación adecuada (sueltos, como ramas en un día ventoso), está bien. Ahora ¿Los músculos de la espalda son lo suficientemente fuertes como para absorber los golpes de una carrera?

Los especialistas insisten en la necesidad de hacer hincapié en la flexibilidad de todo nuestro cuerpo. Por supuesto, los principales músculos que se ponen tensos son las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos y los gemelos. Pero la necesidad delos otros músculos como el torso, el cuello y la espalda también son claves para lograr un paso perfecto. Por ejemplo: Si alguna parte de su cuerpo superior está particularmente contracturada, las piernas naturalmente se pondrán rígidas, débiles y pesadas.

Tener contracturados los hombros, los músculos del pecho y los músculos de la espalda pueden frenarnos significativamente. Es llamativo, como los entrenadores de alta competencia insisten con que sus atletas corran “sueltos” de brazos y hombros.
Por ejemplo, los músculos inferiores y los brazos y el torsoactúan  como remos en un barco, si los remos se rompen, los remos traseros no llevaran adelante el barco de la misma manera.

La mayoría de los corredores no elongan la parte superior, por ejemplo: nadie recuerda que el brazo izquierdo, trabaja en armonía con la pierna derecha y viceversa. Además, si hay una disfunción en los hombros se compensa a través de la columna vertebral y las caderas.

Cómo hacerlo:

Los ejercicios para mejorar flexibilidad superior del cuerpo no son complicados. De hecho, a menudo implica algunos de los mismos ejercicios que muchos corredores ya  hacen.
  • Elongación de la espalda, la cadera y la ingle:
Estando de pie, separe sus extremidades inferiores aproximadamente en dirección de los hombros y apuntando hacia delante, flexione lentamente hacia adelante la cadera, mantenga las rodillas levemente flexionadas. Deje que su cuello y brazo se relajen y continúe hasta el punto que sienta un estiramiento leve en la parte posterior de las piernas. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Lentamente vuelva a la posición de pie con las rodillas levemente flexionadas todo el tiempo. Repita la acción de 3 a 5 veces.
  • Hombros y cuello
Levante la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta que sienta una tensión leve en el cuello y los hombros. Mantenga durante 5 segundos. Luego, baje los hombros.
  • Brazos y costales
De pie, flexione las rodillas levemente. Estire el codo suavemente detrás de la cabeza y al mismo tiempo incline la parte encima de la cadera hacia el costado. Mantenga una elongación suave durante 10 a 30 segundos. Repita 3 a 5 veces. Ahora, repita la secuencia con el otro brazo.
No olvidar que mientras corremos los brazos no deben balancearse frente al cuerpo si no que debe moverse de adelante hacia atrás.
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Entonces, después de realizar actividad física es muyimportante elongar tanto la parte superior como inferior de nuestro cuerpo(las fibras quedan muy desordenadas y la elongación las reorganiza). Otro elemento importante posterior a la actividad física, es estimular la circulación sanguínea, con lo cual aceleramos el proceso de recuperación de los músculos.
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Ayuda a tu espalda con ejercicios de fuerza:

Algunos ejercicios para fortalecer la parte inferior de la espalda . Comenzar con una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio 3 o 4 veces a la semana. A medida que pasan las semanas se pueden hacer 2 series de cada ejercicio a continuación.
  • Estirar y levantar brazo derecho con pierna izquierda y viceversa. Repetir diez veces.
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  • Con las manos entrelazadas detrás de la cabeza, formar un movimiento de bicicleta con las piernas. Haga 10 repeticiones hacia adelante y luego hacia atrás 10 repeticiones.
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  • Apoyar el estómago sobre el piso o la colchoneta y levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo, y luego bajarlos también al mismo tiempo.




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Acostarse sobre la espalda. Hacer una bolita con piernas y rodillas hacia el pecho y gire el torso hacia las rodillas. Repetir el movimiento hacia adelante y hacia atrás

Fuente: atletas.info

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